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打造厚实背肌,完美背影的关键

2019-08-26 16:37

内容标签:后束 上背部 肩胛 重点转换

背——完美背影的关键

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背部

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背部

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背部训练重点

背部肌肉群并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

本文有视频完整版和文字简版

背部训练有重点, 男女练背大不同

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背部肌群

  从上图中我们可以看到, 背部的肌群非常多, 线条复杂。 表层肉眼可见的需要训练的肌群就有背阔肌、 斜方肌、 肩袖四肌、 竖脊肌等, 深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌群。

  如果粗加分类, 我们大致将背部分为背阔肌、 肩袖肌群、 斜方肌群、 竖脊肌群四个大类。

  背阔肌, 最宽阔的“翅膀”

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背阔肌

  背阔肌, 其拉丁语( 及英语) 名称“latissimus dorsi”意为“背部之最宽阔者”, 是上半身最大的肌肉, 也是上半身最有力的肌肉之一。 另外, 从身形上看, 背阔肌直接决定着整个上半身的宽度和背部的整体形态。

  此外, 背阔肌也决定着背部的整体力量的强弱。 几乎所有的上半身或全身运动, 都有背阔肌参与, 而很多爆发力动作, 比如拳击、 抽击球等, 很大程度上也都是由背阔肌的力量决定的。

背阔肌最佳训练动作

  反手引体向上、 颈后引体向上、 反手俯身哑铃划船。反手训练可以最大限度地刺激背阔肌整体。

    斜方肌, 男性背部厚度, 女性优美身姿的关键

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斜方肌

  如果说背阔肌决定了背部是否宽阔, 那么斜方肌群就是背部形态健康与否的关键。

  斜方肌群: 纵向从颈部一直延伸到胸椎下部, 横向连接着肩胛骨, 深层肌群则连接了肩胛骨和脊柱, 对于我们的体形仪态很重要。

  另外, 位于斜方肌的中下部深层的菱形肌, 也是影响着高低肩、 探颈等身姿矫正问题的关键。 不过由于菱形肌并不会单独活动, 更多的是与斜方肌协作运动, 所以在这里我们就把它与斜方肌的训练放在一起。

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菱形肌

  根据其肌纤维的走向, 斜方肌一般被分为上、 中、 下三个部分。

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斜方肌最佳训练动作

  上背肌群, 肩关节健康、 优美的细节

  上背肌群包括肩袖四肌和三角肌后束, 一般认为其与肩关节的健康息息相关。

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上背肌群

  肩关节是个很特殊的部位, 其发力肌群( 胸大肌、 三角肌前束等) 相对都很牛×, 而缓冲肌群( 肩袖四肌、 三角肌后束等) 由于日常训练得较少, 相对则比较弱。 所以肩关节非常不稳定, 人们很容易得肩部撞击综合征或者脱臼等.

  而练好上背肌群, 强化肩关节的缓冲, 就可以很好地解决这个问题。

  另外, 现代人由于工作学习的原因, 长期不正确姿势久坐, 或者健身只练胸不练背, 导致身体前侧肌肉太强, 后侧的肌群过弱, 从而出现圆肩等上交叉综合问题, 这也可以通过上背肌群的训练, 得到很好的改善。

  上背肌群最佳训练动作

  L侧平举、 哑铃俯身侧平举、 正手宽距高位弹力带下拉。正手训练可以兼顾背阔肌和上背肌群。

  首先当然要练背阔肌, 它是背部也是上半身最大的肌群, 直接决定了你上半身的宽度和背部的整体形态。

  其次则应该练你的斜方肌上部以及大圆肌, 它们决定着你背部的厚度, 让你看起来更加霸气有力。

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男性背部训练重点

  从上图可以看到, 男性背部训练的重点肌群都是身体轮廓最外边的肌肉。 比如斜方肌是上背部轮廓的最外缘, 大圆肌是手臂腋窝处的最外缘, 而背阔肌则是腋下到腰际轮廓的最外缘。

  女性练背的重点, 应该在背部的中心区域, 比如肩袖肌群、 斜方肌的中下部、 深层的菱形肌等。 这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、 丰润、 挺拔, 但又不会过于宽阔或发达。

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女性背部训练重点

  另外, 很多身姿问题, 比如圆肩、 高低肩、 翼状肩胛等, 并不是因为大肌群没力量( 大肌群都很有力) , 而恰恰是中小肌群比较薄弱造成的。 所以, 对于想要改善身姿和体形的女性朋友而言, 斜方肌中下部、 肩袖肌群、 三角肌后束等中小肌群, 也是你们的背部训练重点。

主要的背部肌肉包括:

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有型背部, 怎么练?

背阔肌:背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

斜板俯身训练:可以演化成两种形式,一种主练三角肌后束,一种主练上背部。

引体向上

  引体向上之所以如此有效, 是因为其动作轨迹非常接近背阔肌本身的发力方式: 攀爬。 背阔肌生理上反向连接肱骨小结节嵴, 主要负责在过头位时起作用, 发力将肱骨拉向躯干。 而引体向上正是过头位把肱骨向回拉的动作, 所以非常符合其发力原理。

  另外, 引体向上有多种做法, 按不同的握法、 握距和身体位置, 大致可以分为正握、 反握、 宽距、 窄距、 颈前和颈后四指握几大类, 而不同握法和握距的引体向上, 对背阔肌也会有不同程度的刺激。

  先说结论, 几种引体向上中, 对背阔肌激活程度最高的, 是颈后宽距引体向上, 其次是反手宽距引体向上, 再次是正手宽距引体向上, 最后才是我们平时常用的正手窄距引体向上。

  1. 颈后宽距引体向上

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颈后宽距引体向上

  2. 反手窄距引体向上

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反手窄距引体向上

  3. 正手宽距引体向上

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正手宽距引体向上

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不同动作对背阔肌激活水平的影响

  4. 反手俯身哑铃划船

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反手俯身哑铃划船

  与传统讲究上半身平行于地面的哑铃划船不同, 反手哑铃划船最大的特点在于上半身与地面角度很小, 采用半蹲姿势, 上半身更直。 这样可以大大减小腰背压力, 也可以采用更大的训练重量来刺激背阔肌。 要知道, 背阔肌作为上半身第一大肌群, 没有足够大的负荷, 训练效果会大打折扣.

  反手哑铃划船在动作过程中, 一定要注意夹紧背阔肌, 也就是双手夹紧躯干, 感受到背部收缩的过程, 这样才可以全面地训练到背阔肌、 上背、 背部中心等背部整体肌群。

  划船过程中, 双肘一定要夹紧躯干, 肘尖不要外扩, 而要内夹。 夹紧背阔肌可以更高效地训练背阔, 否则压力就会向上背转移。

  5. 正手俯身哑铃划船

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正手俯身哑铃划船

  正手俯身哑铃划船, 是针对斜方肌中下部以及上背部肩袖肌群的有效训练动作。 女同学多做这个动作, 可以使身姿优美, 更好地雕塑背部细节。 而对于男性来说, 使用大重量训练做这个动作, 也可以让背部的中心部分更加厚重, 肌肉线条更加清晰。

  斜方肌的骨骼连接点在肩胛骨, 所以斜方肌在生理上负责控制肩胛骨的移动。 而正手划船的重点, 不能只看手臂移动不移动, 关键在于肩胛肌群的夹紧和收缩。

  为了更高效的训练效果, 建议大家在做正手哑铃划船时, 要保证你的上半身前倾, 尽量与地面平行, 让手臂垂直于地面。 这样可以将你的发力肌群, 从斜方肌上部调整到斜方肌中下部分, 既能避免训练到斜方肌上部, 同时也能更好地感受肩胛收缩。

  还需要注意的一点是, 正手划船的训练重量不宜过大。 由于动作本身需要上半身前倾, 尽量平行于地面, 以及对下背部有一定压力, 太大的重量不但更容易导致训练后腰痛, 也更容易受伤。

  弹力带划船

  6. 弹力带高位对握划船

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弹力带高位对握划船

  7. 弹力带低位对握划船

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弹力带低位对握划船

斜方肌:斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

两个动作看起来比较相似,所以许多健身爱好者分不清它们到底有何区别,最终的训练效果也不尽人意。

背部拉伸

  背部拉伸, 放在背部训练后, 有助于更好地促进背部肌群的生长。 另外, 日常生活中背部肌群过于薄弱、 僵硬, 导致体态有问题的同学, 多做背部拉伸, 也有助于放松僵硬的背部肌群, 更好地矫正体态, 使身姿优美。

  跪姿伏地背部拉伸

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跪姿伏地背部拉伸

  背部训练计划

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背部训练计划

大圆肌:肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸(在无阻力的运动中,不表现出电的活动,但在做抗阻力动作时,它是原动肌),由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,所以,被称为“背阔肌的小助手。

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竖脊肌:又称骶棘肌,包括髂肋肌、最长肌、棘肌,是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中,竖脊肌会积极参与。

所以,在我们训练之前,首当其中的是先搞明白两个动作的最大区别:

你应该意识到背部肌肉占身体肌肉重量的三分之一。这意味着拉的动作可能应该是推的动作的两倍,甚至是三倍。背部的肌肉也比胸部多。然而,卧推比引体向上的训练比却是8:1。下面我们将讨论下用什么动作练出强大的背!

●主练三角肌后束:保持肩胛向两侧摊开无移动。保持低头,只动你的肩关节窝。

动作一、引体向上

●主练上背部:全程以肩胛的移动为主导,放下重量时低头,举起重量时抬头向前看。

即使是有丰富训练经验的人也会练引体向上。用引体向上来练背是非常高效的,且引体向上非常简单,它无疑是最佳的背部动作之一。

视频讲解版:

我们要充分利用每一次引体向上,其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放,很多训练动作也都包括这两个过程,也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。

●将凳角调整至超过地面30度角以上,你手持哑铃后趴在凳子上。你的胸大肌中部正好位于凳顶的边缘。

而在每一次训练中,尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”,时刻都有发力感,不要拉起来后直接下落。

你的躯干即不要向上移(躯干超出太多会导致缺乏支撑)也不要向下移(胸部完全贴在凳子上会导致你难以控制肩胛状态)。

如果无法保证每一次都能完全控制,至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落,这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。

●目标三角肌后束,你可以采用任意握法(正握,八字握,对握)这允许你从多角度刺激到三角肌后束。

最好每一天都练引体向上,每一组或者每一天都可以改变握法。此外,不同健身房的器械也是不同的,所以每个人都有不同的调整。

但要记住一个原则:无论用什么握法,你的肘部应该向侧运动,而不是向后运动。

没有动作练背阔肌、二头肌、前臂和三角肌后束甚至是腹部效果会比引体向上好。

●目标上背部,建议仅采用一种握法——八字握,这对斜方肌中下的顶峰收缩最有利。

动作二、哑铃双手划船

你应该以肩胛为主导来完成上背部的收缩:

目标锻炼肌肉:斜方肌,菱形肌,背阔肌

---离心收缩时,肩胛向左右两侧移动,同时低头,轻微延展你的胸椎,出现含胸弓背姿态。

1.站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。

---向心收缩时,将肩胛向脊柱中间靠拢,同时抬头(向前看、不是向上看),出现挺胸、背部反弓姿态。

2.利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃。

注:肩胛的活动是主要的,脊柱的屈伸是顺势而为的,不可颠倒主次。

3.动作要领:保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)。

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动作三、硬拉

在训练时,你动作的质量至关重要,这也就是为什么有很多运动员,他们训练时采用一些基础动作就能取得不错进步的原因。

为了练出一个令人印象深刻的背部(或体型),你必须从地板上捡起重物。

它甚至可以与当前流行的“功能性训练”一起进行,因为增强你在地面上移动重物的能力其实就是一种功能。

**动作四、杠铃划船**

T字把和哑铃划船的效果固然好,但是杠铃划船是练厚背阔肌的杀手锏之一。杠铃划船是背部训练中非常重要的一个动作。你可以在杠铃划船中随意地改变握法。就像高位下拉一样,反握来练的话,下背部受到的刺激会更加明显。

许多人都过分地在意练背动作的重量。他们以为背部肌肉发达归功于大重量,所以他们在练背的时候会选择非常大的重量然后马虎地完成动作。

其实,背阔肌没有受到任何的刺激。单纯靠重量就想练出发达的背部肌肉的想法是多么的愚蠢。他们应该更加注重练背时背部的发力和收缩感。

**动作五、直臂下压**

你需要练直臂下压,但是动作要练对。直臂下压可以作为一个结束动作,充分地压榨背阔肌仅剩的力量。在最初的时候练这个动作也可以帮助你建立精神—肌肉之间的连接。

双脚与肩同宽,膝盖轻微弯曲。手掌轻轻压在杆子上,手肘微屈,把杠铃向腿部方向拉下来,头依然保持在中立位置。

动作六、哑铃仰卧上拉

目标锻炼肌肉:背阔肌

1.横卧仰卧在凳子上,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外。

2.两手抓握哑铃,手臂直伸手肘固定,与地面垂直。

3.屈肩向后下落哑铃,保持张力,感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行。

4.上拉哑铃:背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧!把哑铃拉到靠近自己的腹部!过程中注意手肘微曲并固定。

**动作七、绳索面拉**

绳索面拉是一个比较特别的动作,你站在离力量架几米远的地方。将滑轮调整至仅次于胸肌的位置。这个动作比较适合放在最后来练。这个动作会涉及到三角肌后束、菱形肌和中斜方肌,适当地调整还可以刺激到肱二头肌。

这些招式,是不是有点似曾相识,有些自己平时有用过,但没这样总结过。对于大多数高手来说,平时都会总结自己的训练,改善弱点,才可能变得更厉害。如果你不是想随便练练,也许每次想怎么练背的时候都可以翻出来看看。


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